നല്ലൊരു ദിവസത്തിന്റെ തുടക്കം എപ്പോഴും മികച്ചൊരു ഉറക്കത്തിൽ നിന്നാണ്. എന്നാൽ, രാത്രി മുഴുവൻ സുഖമായി ഉറങ്ങി രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ വല്ലാത്തൊരു ക്ഷീണവും മന്ദതയും (grogginess) നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടോ? ശരീരം മുഴുവൻ വേദനിക്കുന്നതുപോലെയും, ഇനിയും കുറച്ചുനേരം കൂടി കിടന്നുറങ്ങിയാൽ കൊള്ളാമെന്നും പലർക്കും തോന്നാറുണ്ട്. ഇതൊരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണെങ്കിലും, ഇതിന് പിന്നിൽ ചില വ്യക്തമായ ജീവശാസ്ത്രപരമായ കാരണങ്ങളുണ്ട്.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത്രയധികം നേരം ഉറങ്ങിയിട്ടും ഉന്മേഷം ലഭിക്കാത്തത്?
അമേരിക്കയിൽ അടുത്തിടെ നടന്ന ഒരു പഠനപ്രകാരം, ഏകദേശം 50 മുതൽ 70 ദശലക്ഷം ആളുകൾക്ക് ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിവിധ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ട്. മൂന്നിൽ ഒരാൾക്ക് അവരുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നാണ് കണക്കുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. നമ്മുടെ നാട്ടിലും, പ്രത്യേകിച്ച് ഇന്നത്തെ തിരക്കുപിടിച്ച ഐടി-കോർപ്പറേറ്റ് തൊഴിൽ മേഖലകളിലുള്ളവരിൽ ഈ പ്രശ്നം അതിരൂക്ഷമാണ്.
എത്ര മണിക്കൂർ കിടക്കയിൽ ചിലവഴിച്ചു എന്നതിലല്ല കാര്യം. TRT UK-യിലെ ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, നമ്മൾ എത്ര നേരം ഉറങ്ങി എന്നതിനേക്കാൾ, ആ ഉറക്കത്തിന്റെ ‘ഗുണനിലവാരവും ഘടനയുമാണ്’ (Quality and structure of sleep) ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. നമ്മുടെ ഉറക്കം പ്രധാനമായും മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളിലൂടെയാണ് കടന്നുപോകുന്നത്:
-
ലൈറ്റ് സ്ലീപ്പ് (Light sleep): ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടം.
-
ഡീപ്പ് സ്ലീപ്പ് (Deep sleep): ഈ സമയത്താണ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ശാരീരികമായ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കപ്പെടുന്നത് (Physical restoration).
-
റെം സ്ലീപ്പ് (REM sleep): മാനസികാവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കാനും ഓർമ്മശക്തിക്കും ഏകാഗ്രതയ്ക്കും റെം സ്ലീപ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്.
മദ്യപാനം, മാനസിക സമ്മർദ്ദം, അമിതമായ ഫോൺ ഉപയോഗം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ കാരണം ഈ ഉറക്ക ചക്രങ്ങൾക്ക് തടസ്സം നേരിടാം. ഇങ്ങനെ സംഭവിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ സാങ്കേതികമായി 7-ഓ 8-ഓ മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയാലും രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ കടുത്ത ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടും.
ഹോർമോണുകളുടെ പങ്ക്
നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ഉണർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രധാന ഹോർമോണാണ് കോർട്ടിസോൾ (Cortisol). പുലർച്ചെ ആകുമ്പോഴേക്കും ഇതിന്റെ അളവ് പതുക്കെ വർദ്ധിക്കുകയും നമ്മെ ഉന്മേഷവാന്മാരാക്കുകയും വേണം. എന്നാൽ, നിരന്തരമായ സ്ട്രെസ്സ് കാരണം ഈ ഹോർമോണിന്റെ താളം തെറ്റിയാൽ, രാവിലെ ഉണരുമ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം മാറിയിട്ടുണ്ടാകില്ല. ഇതിനൊപ്പം ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന മെലാറ്റോണിൻ (Melatonin) എന്ന ഹോർമോണിന്റെ പ്രവർത്തനവും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ (Circadian rhythm) സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ട്.
ഈ പ്രശ്നം എങ്ങനെ പരിഹരിക്കാം? വിദഗ്ദ്ധരുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ
ഇതിന് പരിഹാരമായി ‘കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങുക’ എന്നതല്ല ചെയ്യേണ്ടത്. മറിച്ച് താഴെ പറയുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുകയാണ് വേണ്ടത്:
-
കൃത്യമായ ഉറക്കക്രമം (Consistency): ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് തന്നെ ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. അവധി ദിവസങ്ങളിൽ പോലും ഈ ചിട്ട പാലിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം (Circadian rhythm) കൃത്യമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
-
പ്രഭാതസൂര്യന്റെ വെളിച്ചം (Get Daylight): രാവിലെ ഉണർന്ന് 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ തന്നെ സ്വാഭാവികമായ സൂര്യപ്രകാശം കൊള്ളുക. ഇത് തലച്ചോറിന് ഉണരാനുള്ള സന്ദേശം നൽകുകയും, ഉറക്കം വരുത്തുന്ന മെലാറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനം അടിച്ചമർത്തുകയും ചെയ്യും. വെറും 10-15 മിനിറ്റ് പുറത്ത് ചിലവഴിക്കുന്നത് വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.
-
മദ്യവും അമിതാഹാരവും ഒഴിവാക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുൻപ് മദ്യപിക്കുന്നതും വയറുനിറയെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ഡീപ്പ് സ്ലീപ്പിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കും. മദ്യം നിങ്ങളെ പെട്ടെന്ന് റിലാക്സ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, ഉറക്കത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഘടനയെ അത് പൂർണ്ണമായും തകർക്കും.
-
സ്ട്രെസ്സ് കുറയ്ക്കുക (Manage Stress): രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് ലാപ്ടോപ്പും മൊബൈൽ ഫോണും മാറ്റിവെക്കുക. ഇളം ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നതും മുറിയിലെ ലൈറ്റുകൾ ഡിം ആക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച ശ്വസന വ്യായാമം:
4 സെക്കൻഡ് മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക, തുടർന്ന് 6 സെക്കൻഡ് വായിലൂടെ ശ്വാസം പൂർണ്ണമായും പുറത്തേക്ക് വിടുക. ഇത് 2 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യൂഹത്തെ (Nervous system) ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഈ കാര്യങ്ങളൊക്കെ കൃത്യമായി പാലിച്ച് നല്ലൊരു ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കിയിട്ടും നിങ്ങളുടെ ക്ഷീണം മാറുന്നില്ലെങ്കിൽ, തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ, അയേൺ (Iron) കുറവ്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ എന്നിവയുണ്ടോ എന്ന് ഒരു ഡോക്ടറെ കണ്ട് പരിശോധിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഉറക്കമില്ലായ്മ കേവലം ഒരു ശീലമല്ല, അത് പരിഹരിക്കേണ്ട ഒരു ആരോഗ്യ പ്രശ്നമാണ്.
