രാത്രി കിടക്കയിൽ ചെന്നു കിടന്നാൽ എത്ര സമയം കൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതി വീഴാറുള്ളത്? ചിലർ തലയിണയിൽ തലവെക്കുന്ന ആ നിമിഷം തന്നെ കൂർക്കംവലി തുടങ്ങും. മറ്റുചിലരാകട്ടെ, തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടന്ന്, ആடுகளை എണ്ണിയും ഫോണിൽ നോക്കിയും മണിക്കൂറുകൾ ചിലവഴിക്കും. ഇതിൽ ഏതാണ് ശരിയായ രീതി? നമ്മൾ വിചാരിക്കുന്നതുപോലെ പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങുന്നതാണോ ആരോഗ്യലക്ഷണം, അതോ അല്പം സമയമെടുക്കുന്നതാണോ? ഇതിനൊരു ഉത്തരം നൽകുകയാണ് ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് പഠിക്കുന്ന വിദഗ്ധർ.
നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം (Sleep Quality) അളക്കുന്നതിൽ നമ്മൾ ഉറങ്ങാൻ എടുക്കുന്ന സമയത്തിന് വലിയ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. ‘സ്ലീപ്പ് ലേറ്റൻസി’ (Sleep Latency) എന്നാണ് വൈദ്യശാസ്ത്രം ഇതിനെ വിളിക്കുന്നത്.
എത്ര സമയമാണ് ‘നോർമൽ’?
യുകെയിലെ ടിആർടി (TRT UK) യിലെ വിദഗ്ധർ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ആരോഗ്യവാനായ ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തി ഉറങ്ങാൻ കിടന്നാൽ ഏകദേശം **10 മുതൽ 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ** ഉറങ്ങിയിരിക്കണം. ഇതാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം. ഈ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഉറക്കം വരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൃത്യമായ വിശ്രമത്തിലാണെന്നും സ്ലീപ്പ് സൈക്കിൾ (Sleep Cycle) കൃത്യമാണെന്നും മനസ്സിലാക്കാം.
ഉടനെ ഉറങ്ങിയാൽ പ്രശ്നമാണോ?
പലരും അഭിമാനത്തോടെ പറയാറുണ്ട്, “എനിക്ക് കിടന്നാൽ അപ്പൊത്തന്നെ ഉറക്കം വരും” എന്ന്. എന്നാൽ ഇത് അത്ര നല്ല ലക്ഷണമായിരിക്കില്ലെന്നാണ് വിദഗ്ധർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നത്. 5 മിനിറ്റിനുള്ളിലോ അതിൽ താഴെയോ സമയം കൊണ്ട് ഉറങ്ങിപ്പോകുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കടുത്ത ക്ഷീണത്തിലാണെന്നതിന്റെ (Sleep Deprivation) സൂചനയാണ്. മുൻദിവസങ്ങളിൽ ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തതുകൊണ്ടോ, അമിതമായ ജോലിഭാരം കൊണ്ടോ ശരീരം തളർന്നുപോയതുകൊണ്ടാകാം ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നത്. ഇത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം.
ഉറക്കം വരാൻ അരമണിക്കൂറിൽ അധികം എടുത്താലോ?
ഇനി മറിച്ചാണ് സംഭവിക്കുന്നതെങ്കിലോ? ലൈറ്റ് അണച്ച് കിടന്നിട്ടും 30 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞും ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ അത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യമാണ്. ‘ഇൻസോമ്നിയ’ (Insomnia) അഥവാ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ തുടക്കമാകാം ഇത്. ഇതിന് പല കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം:
1. **അമിതമായ ഉത്കണ്ഠ (Anxiety/Stress):** മനസ്സ് ശാന്തമല്ലാത്ത അവസ്ഥയിൽ ഉറക്കം വരാൻ പ്രയാസമാണ്.
2. **ജൈവഘടികാരത്തിലെ മാറ്റം:** നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ‘സർക്കാഡിയൻ റിഥം’ (Circadian Rhythm) തെറ്റുന്നതാണ് മറ്റൊരു കാരണം.
3. **ഫോൺ ഉപയോഗം:** ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് മൊബൈൽ ഫോണിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം (Blue Light) കണ്ണിൽ അടിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കും.
4. **കാപ്പി/ചായ:** വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കാപ്പിയോ ചായയോ കുടിക്കുന്നത് (Caffeine intake) ഉറക്കത്തെ അകറ്റി നിർത്തും.
ശരീരത്തിലെ ക്ലോക്ക്
ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ് മെഡിസിനിലെ പഠനങ്ങൾ പ്രകാരം, നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് രണ്ട് കാര്യങ്ങളാണ്: ഒന്ന്, എത്ര നേരം നമ്മൾ ഉണർന്നിരിക്കുന്നു എന്നത്. രണ്ട്, നമ്മുടെ സിർക്കാഡിയൻ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്ക്. പകൽ സമയങ്ങളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ഉച്ചയ്ക്ക് 1 മണിക്കും 3 മണിക്കും ഇടയിൽ നമുക്ക് ചെറിയൊരു മയക്കം തോന്നാറില്ലേ? അതുപോലെ പുലർച്ചെ 2 മണിക്കും 4 മണിക്കും ഇടയിലും ഗാഢനിദ്ര അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികമായ താളമാണ്.
എപ്പോൾ ചികിത്സ തേടണം?
വല്ലപ്പോഴും ഉറക്കം വരാൻ വൈകുന്നതിൽ ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ, സ്ഥിരമായി 30 മിനിറ്റിലധികം സമയം എടുക്കുകയും, പകൽ സമയത്ത് അമിതമായ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ തീർച്ചയായും ഒരു ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശം തേടേണ്ടതാണ്.
നല്ല ഉറക്കത്തിന് ചില വഴികൾ:
* ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും മൊബൈൽ ഫോൺ മാറ്റി വെക്കുക.
* ഉറങ്ങുന്ന മുറിയിൽ പൂർണ്ണ ഇരുട്ട് ഉറപ്പാക്കുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ നേരിയ വെളിച്ചം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
* എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേൽക്കാനും ശ്രമിക്കുക.
* വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കടുപ്പമുള്ള കാപ്പിയോ ചായയോ ഒഴിവാക്കുക.
ഓർക്കുക, ഉറക്കം വെറുമൊരു വിശ്രമം മാത്രമല്ല, അടുത്ത ദിവസത്തേക്കുള്ള ഇന്ധനം കൂടിയാണ്. അതുകൊണ്ട് തലയിണയിൽ തലവെച്ച് 10-20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നല്ലൊരു ഉറക്കം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
