വാർദ്ധക്യം എന്നത് കേവലം നരച്ച മുടിയിലും മുഖത്തെ ചുളിവുകളിലും മാത്രം ഒതുങ്ങുന്ന ഒന്നാണോ? ഒരിക്കലുമല്ല. പ്രായമേറുന്നതിന് അനുസരിച്ച് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഉള്ളിലും ചിന്താശേഷിയിലും സങ്കീർണ്ണമായ നിരവധി മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നുണ്ട്. ഈ മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായ അവബോധമുണ്ടെങ്കിൽ വാർദ്ധക്യകാലം കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരവും സന്തോഷപ്രദവുമാക്കാൻ നമുക്ക് സാധിക്കുമെന്ന് ഡോക്ടർമാർ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു.
ഐക്യരാഷ്ട്രസഭയുടെ പോപ്പുലേഷൻ ഫണ്ടിന്റെ (UNFPA) ഇന്ത്യ ഏജിംഗ് റിപ്പോർട്ട് പ്രകാരം, 2036 ആകുമ്പോഴേക്കും കേരളത്തിലെ ജനസംഖ്യയുടെ 22.8 ശതമാനവും മുതിർന്ന പൗരന്മാരായിരിക്കും. ഇന്ത്യയിൽ തന്നെ ഏറ്റവും വേഗത്തിൽ പ്രായമാകുന്ന ജനതയുള്ള സംസ്ഥാനമാണ് നമ്മുടേത്. അതിനാൽ തന്നെ, വാർദ്ധക്യസഹജമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ചും അതിനുള്ള പ്രതിവിധികളെക്കുറിച്ചും നാം നിർബന്ധമായും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പ്രായമാകുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ പ്രധാനമായും സംഭവിക്കുന്ന 5 മാറ്റങ്ങളും അവ നേരിടാനുള്ള വഴികളും ഇതാ:
1. ഹൃദയത്തിന്റെയും രക്തക്കുഴലുകളുടെയും ആരോഗ്യം
പ്രായമാകുമ്പോൾ നമ്മുടെ രക്തക്കുഴലുകളുടെ (Arteries) ഇലാസ്തികത കുറയുകയും അവയ്ക്ക് കാഠിന്യം വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന് ഹൃദയപേശികൾക്ക് കൂടുതൽ ആയാസം നൽകും. മയോ ക്ലിനിക്കിലെ (Mayo Clinic) വിദഗ്ദ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, പ്രായമേറുമ്പോഴും വിശ്രമവേളകളിലെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയിലായിരിക്കുമെങ്കിലും, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴോ മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോഴോ പഴയതുപോലെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരണമെന്നില്ല. ഇത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും മറ്റ് ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്കുമുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
-
എന്ത് ചെയ്യണം? ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുക. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മത്സ്യം എന്നിവ ഉൾപ്പെട്ട ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ശീലമാക്കുക. പുകവലിയും അമിത മദ്യപാനവും പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം. ഒപ്പം, ദിവസവും 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ കൃത്യമായി ഉറങ്ങാനും, ധ്യാനം വഴി മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക.
2. മൂത്രാശയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ
പ്രായമാകുമ്പോൾ മൂത്രസഞ്ചിയുടെ (Bladder) ഇലാസ്തികത കുറയുകയും കൂടെക്കൂടെ മൂത്രമൊഴിക്കാൻ തോന്നുകയും ചെയ്യാം. പെൽവിക് പേശികൾ ദുർബലമാകുന്നതുവഴി മൂത്രം പൂർണ്ണമായും നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥ (Urinary incontinence) പലരിലും ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. പുരുഷന്മാരിൽ പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ഗ്രന്ഥിയുടെ വീക്കവും ഇതിന് കാരണമാകും.
-
-
എന്ത് ചെയ്യണം? ഓരോ മണിക്കൂർ കൂടുമ്പോഴും കൃത്യമായി ബാത്ത്റൂമിൽ പോകുന്ന ശീലം വളർത്തിയെടുക്കുകയും, പിന്നീട് ആ ഇടവേളകളുടെ സമയം പതുക്കെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. കഫീൻ, അമിതമായ മദ്യം, കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. പെൽവിക് പേശികളുടെ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ‘കെഗൽ എക്സർസൈസ്’ (Kegel exercises) ചെയ്യുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും. ഗ്യാസ് പോകാതെ പിടിച്ചുനിർത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികൾ 3 സെക്കൻഡ് മുറുക്കിപ്പിടിച്ച ശേഷം അയച്ചുവിടുന്നതാണ് ഈ വ്യായാമം.
-
ശരീരഭാരം കൃത്യമായി നിലനിർത്താനും മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാൻ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക.
3. ഓർമ്മശക്തിയും ചിന്താശേഷിയും
സാധനങ്ങൾ എവിടെയെങ്കിലും വെച്ച് മറക്കുക, പുതിയ കാര്യങ്ങൾ ഓർത്തെടുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിടുക എന്നിവ വാർദ്ധക്യത്തിൽ വളരെ സാധാരണമാണ്. ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടത്തെ ബാധിക്കുകയും അത് ചിന്താശേഷി കുറയാൻ കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.
-
എന്ത് ചെയ്യണം? ശാരീരികമായി എപ്പോഴും സജീവമായിരിക്കുന്നത് ഓർമ്മക്കുറവിനും വിഷാദരോഗത്തിനും ഒരു പരിധി വരെ തടയിടും. കൂടാതെ, പുതിയ ഹോബികൾ കണ്ടെത്തുക, വായന ശീലമാക്കുക, വേഡ് ഗെയിമുകൾ കളിക്കുക തുടങ്ങിയവ വഴി തലച്ചോറിന് എപ്പോഴും ജോലി നൽകുക. സുഹൃത്തുക്കളുമായും കുടുംബാംഗങ്ങളുമായും സമയം ചിലവഴിക്കുന്നതും സാമൂഹിക പരിപാടികളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതും മാനസിക ഉല്ലാസം നൽകും.
4. ശരീരഭാരത്തിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ
പ്രായമേറുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ (Metabolism) മന്ദഗതിയിലാകുന്നു. ഊർജ്ജം എരിച്ചുകളയാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് കുറയുന്നു എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. അതിനാൽ മുൻപത്തെ അതേ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും, എന്നാൽ ശാരീരിക അധ്വാനം കുറയുകയും ചെയ്താൽ ശരീരഭാരം വളരെ വേഗം വർദ്ധിക്കാൻ ഇത് കാരണമാകും.
-
എന്ത് ചെയ്യണം? മധുരവും, പൂരിത കൊഴുപ്പും (Saturated fat) കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പരമാവധി കുറയ്ക്കുക. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ചെറിയ തോതിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിർബന്ധമായും ഉൾപ്പെടുത്തുക.
5. ലൈംഗിക ആരോഗ്യം
വാർദ്ധക്യം മനുഷ്യന്റെ ലൈംഗിക താല്പര്യങ്ങളെയും ആരോഗ്യത്തെയും ബാധിച്ചേക്കാം. ചില മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗവും മറ്റ് അസുഖങ്ങളും സ്ത്രീകളിൽ യോനിയിലെ വരൾച്ചയ്ക്കും (Vaginal dryness – ഇത് ലൈംഗികബന്ധം വേദനാജനകമാക്കാം), പുരുഷന്മാരിൽ ഉദ്ധാരണക്കുറവിനും കാരണമാകാറുണ്ട്.
-
എന്ത് ചെയ്യണം? തങ്ങളുടെ ബുദ്ധിമുട്ടുകളെക്കുറിച്ച് പങ്കാളിയോട് തുറന്നു സംസാരിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനം. മികച്ച ലൈംഗിക ആരോഗ്യത്തിന് കൃത്യമായ വ്യായാമം അത്യാവശ്യമാണ്. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഈ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡോക്ടറെ കണ്ട് വൈദ്യസഹായം തേടാൻ ഒരിക്കലും മടിക്കരുത്.
ചുരുക്കത്തിൽ: വാർദ്ധക്യം ഒഴിവാക്കാനാകാത്ത ഒരു ജീവശാസ്ത്രപരമായ സത്യമാണ്. എന്നാൽ, ചിട്ടയായ വ്യായാമവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും സന്തോഷകരമായ സാമൂഹിക ജീവിതവും ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒരു പരിധിവരെ ഈ വെല്ലുവിളികളെ നമുക്ക് പുഞ്ചിരിയോടെ നേരിടാം. വാർദ്ധക്യത്തിലേക്കുള്ള തയ്യാറെടുപ്പുകൾ ഇന്നേ തുടങ്ങുക!
